Калькулятор калорий (БЖУ)
Дневная норма калорий и распределение по белкам, жирам, углеводам — по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности и цели.
Миффлин — Сан Жеор (1990): BMR = 10W + 6.25H − 5A + (5 для М, −161 для Ж); TDEE = BMR × K_активностиКалькулятор показывает оценочную норму для условно здорового взрослого человека. Он не учитывает индивидуальные особенности (заболевания, беременность, период лактации, гормональные нарушения, лекарства). Для построения диеты при заболеваниях, в детском возрасте или для спортсменов на сушке — консультируйтесь с диетологом.
Что считает калькулятор
-
Базальный метаболизм (BMR) — сколько калорий тело тратит «просто на существование»: сердцебиение, дыхание, температуру, работу мозга. Это около 60–70% всех ежедневных затрат.
-
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полные суточные затраты с учётом активности. BMR умножается на коэффициент активности (от 1,2 для сидячего до 1,9 для физического труда).
-
Целевая норма — TDEE, скорректированный на цель:
- Похудение: −20% (создаётся дефицит ~500 ккал/день, рассчитан на потерю 0,5 кг/нед)
- Поддержание: TDEE без изменений
- Набор массы: +15% (умеренный профицит для роста мышц без избыточного жира)
Формула Миффлина — Сан Жеора
Считается одной из самых точных среди простых формул (точнее устаревшей Харриса — Бенедикта):
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161Пример. Мужчина, 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, умеренная активность, цель — поддержание:
- BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал
- TDEE = 1648,75 × 1.55 ≈ 2555 ккал
- Целевая = 2555 ккал (поддержание)
Распределение БЖУ
В калькуляторе мы используем сбалансированное распределение:
| Макронутриент | Норма | Калорийность |
|---|---|---|
| Белки | 1,8 г / кг веса | 4 ккал/г |
| Жиры | 25% всех калорий | 9 ккал/г |
| Углеводы | остаток | 4 ккал/г |
Белок 1,8 г/кг — золотая середина для активных людей. Минимум для оседлого образа жизни — 0,8 г/кг, для серьёзных силовых тренировок — до 2,2 г/кг.
Как использовать
- Введите данные — пол, возраст, рост, вес.
- Выберите уровень активности — честно. Большинство людей переоценивают свою активность. «Активный» — это не «иногда хожу пешком», а 3–5 тренировок в неделю.
- Выберите цель. Не пытайтесь «срезать» сразу 1000 ккал — это контрпродуктивно. Стандартный дефицит 20% безопасен и устойчив.
- Скорректируйте через 2–4 недели. Если вес не двигается в нужную сторону — подкрутите ±100–200 ккал.