Калькулятор нормы белка в день
Сколько белка нужно есть в день — по весу, возрасту, уровню тренировок и цели (поддержание / похудение / набор массы). Нормы ВОЗ, Минздрава РФ и ISSN 2017.
Норма = коэффициент × вес, где коэффициент 0,8–2,6 г/кг зависит от активности, цели и возраста (ВОЗ, ISSN 2017, Helms 2014, PROT-AGE 2013)Не является медицинской рекомендацией. При заболеваниях почек (ХБП любой стадии), печени, подагре, фенилкетонурии и других нарушениях обмена веществ норму белка должен подбирать врач — высокобелковая диета может ускорить прогрессирование болезни. Беременным, кормящим, людям с хроническими заболеваниями перед изменением диеты обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или диетологом.
Сколько белка реально нужно
Минимальная норма для здорового взрослого без физической нагрузки — 0,83 г/кг массы тела в сутки (ВОЗ/FAO/UNU, Technical Report 935, 2007). Это означает, что человеку 70 кг хватит около 58 г белка в день — чтобы не развился дефицит.
Российский Минздрав в МР 2.3.1.0253-21 (2021) рекомендует чуть больше — 1,0–1,2 г/кг для взрослого. Это «комфортная норма», которая лучше подходит для активной жизни и стареющего организма.
Для тех, кто тренируется, нормы выше — это подтверждено сотнями исследований (мета-анализ Morton, Murphy, McKellar et al., 2018):
| Уровень / цель | г/кг | Источник |
|---|---|---|
| Без тренировок, поддержание | 0,8 – 1,2 | ВОЗ, Минздрав РФ |
| Любитель, поддержание | 1,2 – 1,6 | ISSN 2017 |
| Любитель, набор массы | 1,6 – 2,0 | ISSN 2017 |
| Любитель, похудение | 1,6 – 2,0 | ISSN 2017 |
| Атлет, поддержание | 1,4 – 1,8 | Phillips & Van Loon 2011 |
| Атлет, набор массы | 1,8 – 2,2 | ISSN 2017 |
| Атлет, похудение (cut) | 2,0 – 2,4 | Helms et al. 2014 |
| Проф. спорт, агрессивный дефицит | 2,2 – 2,6 | Helms et al. 2014 |
Почему верхняя граница ~2,2 г/кг
Исследования Bandegan, Courtney-Martin, Rafii et al. (2017) и Morton et al. (2018) показывают, что свыше 1,6–2,2 г/кг дополнительный белок практически не даёт прироста силы и мышечной массы. То есть «есть больше белка — расти быстрее» не работает: тело просто использует избыток как калории.
При похудении на дефиците калорий норма временно повышается до 2,3–3,1 г/кг обезжиренной массы (Helms et al., 2014), чтобы сохранить мышцы. Это короткие циклы — 8–16 недель.
Старшим возрастам — больше
После 65 лет начинается саркопения — потеря мышечной массы и силы (1–2% в год). PROT-AGE Study Group (Bauer et al., JAMDA, 2013) рекомендует пожилым не меньше 1,0–1,2 г/кг, при наличии заболеваний или восстановлении после травм — до 1,5 г/кг.
Калькулятор автоматически поднимает нижнюю границу до 1,0 г/кг для возраста 65+.
Распределение по дню
ISSN (Jäger et al., 2017) рекомендует:
- 3–4 приёма пищи, в каждом 20–40 г белка (примерно 0,4 г/кг за приём);
- интервал между приёмами 3–4 часа — этого достаточно для нового цикла синтеза мышечного белка (MPS);
- порция белка на ночь (казеин, творог) полезна для восстановления.
«Окно» после тренировки — миф: синтез мышечного белка повышен 24–48 часов, важен общий суточный белок, а не «20 минут после качалки».
Эквиваленты в продуктах
Сколько белка в типичных порциях:
| Продукт | Порция | Белок |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 100 г | 25 г |
| Говядина постная | 100 г | 22 г |
| Яйцо (крупное) | 1 шт. | 13 г |
| Творог 5% | 100 г | 18 г |
| Тунец (консерва) | 100 г | 18 г |
| Лосось | 100 г | 20 г |
| Чечевица варёная | 100 г | 9 г |
| Тофу | 100 г | 12 г |
| Греческий йогурт | 100 г | 9 г |
| Сывороточный протеин (порция) | 30 г | 22 г |
Качество белка: BCAA, лейцин и полноценность
Не всякий белок одинаково ценен. По шкале DIAAS (FAO 2013, замена устаревшему PDCAAS):
- Молочные белки (казеин, сыворотка) — 1,0+
- Яйцо — 1,0
- Говядина — 0,9
- Соя — 0,9
- Бобовые — 0,5–0,7
- Зерновые — 0,4–0,6
Растительные источники лучше комбинировать (рис + чечевица = полный аминокислотный профиль) или добавлять одну-две порции молочки/яиц в день.
Безопасный потолок
ВОЗ считает безопасной длительную норму до 2,0 г/кг, а у здоровых взрослых при адаптации — до 3,5 г/кг короткими периодами (например, у бодибилдеров на «сушке»). Опасения о вреде высокого белка для здоровых почек не подтверждены: мета-анализ Devries et al. (J Nutr, 2018) на 28 РКИ показал отсутствие значимых изменений СКФ при белке 1,5–3,0 г/кг.
Но: при существующей хронической болезни почек белок ограничивают — там лечение определяет нефролог.
Частые вопросы
Если съесть больше белка, мышцы будут расти быстрее?
Вреден ли высокий белок для почек?
Можно ли получать всю норму из растительных источников?
Сколько белка нужно при похудении?
Лучше есть один большой кусок мяса вечером или разделить по дню?
Что такое «полноценный» белок?
Источники
обновлено 18 мая 2026- ВОЗ/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements (2007)
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise (Jäger et al., 2017)
- Морton et al. — A systematic review on protein supplementation and resistance training. BJSM (2018)
- PROT-AGE Study Group — Optimal Dietary Protein in Older People. JAMDA (2013)
- Минздрав РФ — МР 2.3.1.0253-21 (2021)