Калькулятор базального обмена веществ (BMR)

Что такое базальный обмен веществ

BMR (Basal Metabolic Rate) — энергия, которую организм тратит в полном покое для поддержания жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работа мозга, печени, почек, поддержание температуры тела. У среднего взрослого без физической нагрузки BMR составляет 60–75% от общего суточного расхода калорий (TDEE).

Иногда вместо BMR используют термин RMR (Resting Metabolic Rate) — расход в состоянии покоя. RMR обычно на 5–10% выше BMR, потому что измеряется в менее строгих условиях (не натощак, не сразу после сна).

Четыре главные формулы

1. Миффлин — Сан-Жеор (1990) — основная

Самая точная формула для здоровых взрослых. Frankenfield, Roth-Yousey, Compher (J Am Diet Assoc, 2005) сравнили её с измерениями непрямой калориметрии у 4 824 человек и подтвердили: ошибка ±10% у 80% испытуемых.

Мужчины:  BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины:  BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Рекомендована Academy of Nutrition and Dietetics (США) как стандарт.

2. Харрис — Бенедикт (1919, ред. 1984)

Самая известная и старейшая формула. Roza & Shizgal в 1984 году скорректировали оригинальные коэффициенты:

Мужчины:  BMR = 88,362 + 13,397×W + 4,799×H − 5,677×A
Женщины:  BMR = 447,593 + 9,247×W + 3,098×H − 4,330×A

Точнее работает на людях нормального веса. У людей с ожирением даёт завышенный результат на 50–100 ккал.

3. ВОЗ/FAO/UNU (1985)

Диапазонные формулы по возрастным группам. До сих пор используются в международных рекомендациях ВОЗ:

Особенность: учитывает только вес и возрастную группу, без роста. Проще, но менее персонализированно.

4. Кетч — МакАрдл (по обезжиренной массе)

Самая точная формула, если вы знаете процент жира:

BMR = 370 + 21,6 × LBM
LBM = вес × (1 − процент_жира / 100)

Преимущество: учитывает реальную метаболически активную массу. У бодибилдеров и тренированных спортсменов с низким % жира BMR может быть на 200–300 ккал выше предсказанного Миффлином. У людей с высоким % жира — наоборот, ниже.

Используйте, если знаете % жира из биоимпедансного анализатора (Tanita, InBody), калипера или DEXA.

От BMR к суточной норме калорий

BMR — это калории «в покое». Чтобы получить суточную норму (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), умножьте BMR на коэффициент физической активности (PAL):

Например, для мужчины 30 лет, 70 кг, 175 см: BMR ≈ 1649 ккал. При средней активности (1,55) TDEE = 2556 ккал/сут.

Для расчёта с активностью, целью и БЖУ используйте наш калькулятор калорий.

Что снижает BMR

• Возраст (1–2% за десятилетие после 25 лет — за счёт потери мышечной массы).
• Дефицит калорий длительный (адаптивный термогенез).
• Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы).
• Тяжёлые диеты с потерей мышечной массы.

Что повышает BMR

• Большая мышечная масса (1 кг мышц = +13 ккал/сут в покое, 1 кг жира = +4,5).
• Регулярные силовые тренировки (после-тренировочный эффект EPOC).
• Беременность, кормление грудью.
• Гипертиреоз, лихорадка, холод.
• Кофеин (краткосрочное повышение на 3–11%).

Можно ли увеличить BMR

Долгосрочно — только за счёт роста мышечной массы. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю + достаточный белок (1,6–2,2 г/кг) — единственный надёжный способ. «Метаболические бустеры», добавки и экстремальные диеты дают временный эффект или не работают вовсе (мета-анализ Pellegrini et al., Endocrine, 2018).