Сколько белка реально нужно в день — разбор по нормам

«Норма белка — 0,8 г на килограмм веса в день» — формула из любого учебника по питанию. Но это рекомендуемая суточная норма (RDA), рассчитанная как минимум для предотвращения дефицита у статистически здорового взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни. Современные исследования показывают, что для тренирующихся, пожилых и людей в дефиците калорий нужны цифры заметно выше — и это уже не «лучше», а просто оптимум.

В статье — что говорят первичные источники (PubMed, ВОЗ, IOM) для разных групп.

Откуда взялась цифра 0,8 г/кг

Это RDA (Recommended Dietary Allowance) — официальная норма Института медицины США (IOM, 2005) и ВОЗ/ФАО/УНУ (Joint Expert Consultation 2007). Рассчитана как среднее требование (EAR) 0,66 г/кг + 2 стандартных отклонения, чтобы покрыть нужды 97,5% взрослого здорового населения от азотистого баланса.

Главное ограничение метода: RDA исследовалась у малоподвижных людей в поддерживающем калораже. Она не учитывает:

• физическую нагрузку (особенно силовую);
• дефицит калорий (диета);
• возраст 65+ (саркопения);
• беременность и лактацию;
• восстановление после травмы или операции.

Сколько на самом деле нужно — по группам

Метаанализы последних 10 лет дают такие диапазоны (граммов белка на кг массы тела в сутки):

LBM — масса тела за вычетом жировой ткани (lean body mass). Для сушки берётся именно она, потому что белок нужен мышцам, а не жиру — иначе у людей с большим процентом жира получится завышенный расчёт.

Силовые тренировки: «золотой» диапазон 1,6–2,0

В мета-анализе Morton et al. (2018), опубликованном в British Journal of Sports Medicine, проанализировано 49 рандомизированных контролируемых исследований с 1 863 участниками. Вывод: для прироста мышечной массы и силы белок 1,62 г/кг/сут — точка, после которой дальнейшее увеличение не даёт дополнительного эффекта (плато). Доверительный интервал — 1,03–2,20.

Это значит, что «3 г/кг для роста» — миф: после ~1,6 г/кг дополнительный белок просто окисляется или конвертируется в глюкозу. Исключение — сушка с большим дефицитом калорий, см. ниже.

Сушка: при дефиците калорий нужно больше

Когда вы едите меньше, чем тратите, организм может использовать белок из мышц как источник энергии. Чтобы этого избежать и сохранить мышечную массу, белок поднимают до 2,3–3,1 г/кг LBM (Helms, Aragon, Fitschen, 2014, IJSNEM).

Чем больше дефицит и чем суше человек уже, тем выше норма. Для атлета с 8% жира на финальной фазе подготовки к соревнованиям — ближе к 3,1. Для среднего человека на –500 ккал/день диете — 2,0–2,3 г/кг LBM.

Логика: белок снижает чувство голода (термический эффект пищи у белка ~25–30%, у углеводов ~6%, у жиров ~3%), сохраняет мышцы и компенсирует повышенный распад белка при энергодефиците.

Пожилые 65+: профилактика саркопении

С возрастом снижается чувствительность мышечной ткани к стимулу из аминокислот — «анаболическая резистентность». Поэтому консенсус PROT-AGE (Bauer et al., JAMDA 2013) и ESPEN (2014) рекомендует пожилым минимум 1,0–1,2 г/кг/сут, а при наличии острых или хронических заболеваний — 1,2–1,5 г/кг.

Это профилактика саркопении (возрастной потери мышечной массы) и прямой фактор снижения смертности от падений и переломов (Beasley et al., AJCN 2014).

Качество белка: не все равные

Белки оценивают по индексу DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score, ФАО 2013) — он сменил устаревший PDCAAS. Чем выше DIAAS, тем лучше усваиваются незаменимые аминокислоты:

Для веганов и вегетарианцев это означает, что норму по массе нужно закладывать на 10–25% выше — или комбинировать источники (бобовые + злаки) для покрытия лимитирующих аминокислот (обычно лизина — в злаках, и метионина — в бобовых).

Распределение в течение дня

Мета-анализ Schoenfeld & Aragon (2018) показывает, что разделение суточной нормы на 3–4 порции по 0,4 г/кг даёт максимальный анаболический ответ. Слишком крупные приёмы (>0,55 г/кг разово) — избыток окисляется, слишком частые (5–6 приёмов) — не дают преимущества над 3–4.

Практически: для человека 75 кг нужно ~30 г белка за приём, 3–4 раза в день. Это, например, кусок куриной грудки 130 г + 200 мл йогурта.

Может ли быть «передозировка» белка

Для здоровых людей при потреблении до 3,5–4 г/кг/сут длительные исследования не показали вреда для почек, печени или костей (Antonio et al., JISSN 2016 — годичный эксперимент на 2,5–3,4 г/кг).

Однако:

• При хронической болезни почек даже 1,2 г/кг может ускорять снижение функции — нужно ограничение до 0,6–0,8 (рекомендации KDIGO 2024).
• При подагре некоторые источники (мясо, морепродукты) повышают пуриновую нагрузку и могут провоцировать обострения.
• При печёночной энцефалопатии белок ограничивают по показаниям врача.

Для здорового человека норма «не более 2 г/кг» — устаревший миф.