Карвонен или Zone 2 — что считать перед тренировкой на пульсе

«Бегай в жиросжигающей зоне — 60–70% от максимального пульса» — совет, который встречается в каждом фитнес-приложении. Но за ним прячутся сразу две неточности: и способ расчёта зоны, и сама идея «жиросжигания». В итоге люди тренируются не там, где думают.

Разберём, чем формула Карвонена отличается от простого процента от максимума, что такое модная Zone 2 и почему «220 минус возраст» — это лишь грубая прикидка.

Два способа считать зону: от максимума и от резерва

Есть два принципиально разных подхода к определению пульсовых зон.

Процент от максимума (%HRmax). Самый простой: берём максимальный пульс и считаем от него. Зона 70% от HRmax 190 = 133 удара.

Формула Карвонена (%HRR, резерв ЧСС). Учитывает не только максимум, но и пульс покоя. Резерв ЧСС = HRmax − HRпокоя, а целевой пульс:

Целевой пульс = (HRmax − HRпокоя) × интенсивность + HRпокоя

Пример для человека с HRmax 190 и пульсом покоя 60: 70% по Карвонену = (190 − 60) × 0,7 + 60 = 151 удар, а не 133.

Разница в 18 ударов — это разные тренировочные эффекты. Метод Карвонена точнее, потому что привязывает зону к индивидуальной тренированности: у человека с низким пульсом покоя (хорошая форма) зоны сдвигаются вверх.

Почему «220 минус возраст» — грубая прикидка

Формула HRmax = 220 − возраст появилась в 1970-х как удобное эмпирическое правило, но её стандартное отклонение — около ±10–12 ударов. То есть у двух 40-летних «расчётный максимум» 180, а реальный может быть и 165, и 195.

Более точные формулы:

Формула Танаки (208 − 0,7 × возраст) точнее для людей старше 40: по классической формуле для 60-летнего получается 160, по Танаке — 166. Но и она статистическая. Настоящий максимум определяется только нагрузочным тестом до отказа.

Что такое Zone 2 и почему о ней все говорят

Zone 2 — это вторая из пяти зон в модели интенсивности, и это не то же самое, что «60–70% от максимума». Zone 2 привязана к физиологическим порогам, а не к процентам:

• это интенсивность ниже первого лактатного порога (LT1);
• лактат крови держится около 2 ммоль/л и не растёт;
• вы можете говорить полными предложениями, дышите носом;
• основной источник энергии — окисление жиров.

Смысл Zone 2 в том, что она развивает митохондриальную плотность и аэробную базу без избыточного стресса. Поэтому элитные стайеры проводят в ней до 80% объёма (поляризованная модель тренировок, Seiler). По пульсу Zone 2 у большинства попадает в ~60–70% HRR по Карвонену, но точная граница — индивидуальна.

«Жиросжигающая зона»: правда и миф

Доля жиров как источника энергии действительно максимальна на низкой интенсивности (около Zone 2) — это называется Fatmax. Отсюда и ярлык «жиросжигающая зона».

Но миф в том, что низкая зона якобы лучше для похудения. На самом деле:

• В Zone 2 процент энергии из жира выше, но общий расход калорий ниже, чем на высокой интенсивности.
• Для снижения веса решает суммарный дефицит калорий, а не доля жира в моменте.
• Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий за то же время и дают эффект дожигания (EPOC).

Zone 2 ценна не «жиросжиганием», а тем, что строит аэробную базу, малотравматична и позволяет набирать большой объём без перетренированности.

Что считать перед тренировкой

1. Определите HRmax — лучше формулой Танаки (208 − 0,7 × возраст), а не «220 − возраст», особенно если вам за 40.
2. Измерьте пульс покоя утром, не вставая с кровати, 3 дня подряд — возьмите среднее.
3. Считайте зоны по Карвонену (от резерва ЧСС), а не от голого максимума — так зоны учтут вашу форму.
4. Для базы держите Zone 2 (~60–70% HRR): носовое дыхание, можете разговаривать. Для развития порога — короче и выше.

Удобнее всего ввести максимум, пульс покоя и возраст в калькулятор пульсовых зон — он считает по Карвонену и по проценту от максимума сразу. А чтобы понимать свой суточный расход калорий для контроля веса, пригодится калькулятор базального обмена.