Калькулятор темпа бега

Что такое темп бега

Темп (или пейс, от англ. pace) — это сколько времени уходит на один километр. Бегуны измеряют нагрузку именно в темпе, а не в скорости: «бегу по 5:30» понятнее и удобнее для раскладки по дистанции, чем «бегу 10,9 км/ч».

Темп (мин/км) = время / дистанция
Скорость (км/ч) = дистанция / время

Например, 5 км за 25 минут — это темп 5:00 мин/км и скорость 12 км/ч.

Темп и скорость — таблица соответствия

Прогноз времени на забег

Калькулятор по вашему темпу оценивает время на 5 км, 10 км, полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км). Важно понимать: это линейный прогноз — он предполагает, что вы пробежите всю дистанцию ровно с тем же темпом.

На практике так не бывает: чем длиннее дистанция, тем сильнее падает темп из-за усталости. Более точную оценку даёт формула Ригеля:

t₂ = t₁ × (d₂ / d₁)^1,06

где t₁ — ваше время на известной дистанции d₁, а d₂ — целевая дистанция. Показатель степени 1,06 как раз и закладывает естественное замедление на длинных дистанциях.

Как использовать темп в тренировках

• Лёгкий бег — на 1,0–1,5 мин/км медленнее соревновательного темпа на 10 км. Восстановление и база.
• Темповый бег — близко к соревновательному темпу на 10 км или полумарафон.
• Интервалы — отрезки быстрее соревновательного темпа на 5 км с отдыхом.

Темп удобно связывать с пульсовыми зонами: на лёгком беге пульс держат в зоне 2, на темповом — в зоне 3–4.