Калькулятор нормы воды в день

Откуда берётся «норма» 30 мл на кг

Эмпирическая формула «30 мл × вес» используется в клинической практике с середины XX века и приведена в рекомендациях NAM/IOM (США, 2004). Для среднего взрослого 60–80 кг она даёт 1,8–2,4 л в сутки — что хорошо согласуется с Adequate Intake (AI), установленным EFSA в 2010 году:

• мужчины: 2,5 л/сут общего потребления;
• женщины: 2,0 л/сут.

Важно: EFSA имеет в виду общее потребление воды, включая воду из пищи. Из них ~80% приходится на напитки (вода, чай, кофе, соки, молоко, супы), а ~20% — на воду, содержащуюся в твёрдой пище (овощи, фрукты, каши, мясо).

Поправки на активность

Тренировка увеличивает потери воды через пот. По данным ACSM (Position Stand «Exercise and Fluid Replacement», 2007):

• лёгкая тренировка 30 минут — +350 мл;
• умеренная тренировка 1 час — +700 мл;
• интенсивная или длительная 2+ часа — +1400 мл и больше.

При очень интенсивной нагрузке (марафон, велогонка, горный туризм) потери могут достигать 1–2 литров в час — но за раз пить столько нельзя, нужно равномерное восполнение по 150–250 мл каждые 15–20 минут.

Поправки на климат

При температуре окружающей среды выше 27 °C организм начинает терять значительное количество воды через потоотделение. Sawka и соавторы (Nutrition Reviews, 2005) рекомендуют:

При работе на жаре в спецодежде или физической нагрузке потери могут быть ещё выше — корректируйте по самочувствию (цвет мочи, жажда, вес до/после).

Беременность и кормление

EFSA (2010) рекомендует беременным +300 мл/сут к обычной норме, кормящим грудью — +700 мл/сут. Это связано с увеличением объёма циркулирующей крови и потерями жидкости с грудным молоком (~750 мл/сут у кормящих).

Что считать как «вода»

В норму входит вся жидкость, а не только чистая вода:

• вода (любая — из-под крана, бутилированная, минеральная);
• чай, кофе (вопреки мифу — не «обезвоживают», EFSA 2011);
• соки, морсы, компоты;
• супы, бульоны;
• молоко, кефир;
• овощи и фрукты (огурец, арбуз, помидор — 90–95% воды).

Сахаросодержащие напитки лучше ограничивать — они не вредны для гидратации, но дают лишние калории.

Признаки обезвоживания

• жажда (уже признак потери ~1–2% массы тела);
• тёмно-жёлтая моча (норма — светло-соломенная);
• сухость во рту, головная боль;
• усталость, снижение концентрации;
• редкое мочеиспускание (норма — 4–7 раз в сутки).

Самый простой контроль — цвет мочи. Если темнее «соломенного» — пора пить.

Как распределить по дню

Калькулятор показывает дневной объём. Разделите его примерно так:

• утром натощак — 250–400 мл;
• по стакану перед каждым приёмом пищи;
• по 150–250 мл во время тренировки каждые 15–20 минут;
• остальное — равномерно в течение дня.

Не выпивайте всю норму за раз — почки не справятся, плюс возможна гипонатриемия (опасное снижение натрия в крови).