Калькулятор циклов сна
Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, или во сколько встать, если ложитесь сейчас. Расчёт по 90-минутным циклам сна с учётом времени на засыпание.
Время = целевое время ± (число циклов × 90 мин) ± время засыпания. Оптимально 5–6 циклов (7,5–9 ч).Почему важны циклы, а не только часы сна
Сон идёт повторяющимися циклами примерно по 90 минут. За один цикл мозг проходит несколько стадий: засыпание, лёгкий сон, глубокий сон и быстрый (REM) сон, в котором мы видим сновидения. К концу цикла сон снова становится поверхностным.
Просыпаться легче всего именно в конце цикла — в фазе лёгкого сна. Если же будильник звонит в середине глубокого сна, человек чувствует себя разбитым, даже проспав 8 часов. Поэтому иногда выгоднее проснуться чуть раньше, на границе цикла, чем досыпать ещё полчаса в глубокой фазе.
Время сна = число циклов × 90 минут + время на засыпаниеСколько циклов нужно
| Циклов | Часов сна | Кому подходит |
|---|---|---|
| 6 | 9,0 ч | Подросткам, при восстановлении, после нагрузок |
| 5 | 7,5 ч | Оптимум для большинства взрослых |
| 4 | 6,0 ч | Разовая недосыпка, не норма |
| 3 | 4,5 ч | Только на крайний случай |
Большинству взрослых нужно 5–6 полных циклов за ночь. Регулярный сон в 3–4 цикла (меньше 6 часов) накапливает дефицит и бьёт по вниманию, настроению и иммунитету.
Как пользоваться калькулятором
- Знаете, во сколько вставать? Выберите режим «Время подъёма» — калькулятор покажет, во сколько лечь, чтобы проснуться на границе цикла.
- Ложитесь прямо сейчас? Выберите «Время отхода ко сну» и введите текущее время — калькулятор подскажет лучшие моменты для пробуждения.
Время на засыпание (по умолчанию 15 минут) добавляется к расчёту: мало кто засыпает мгновенно, как только голова касается подушки.
Гигиена сна — чтобы циклы работали
Точное время — это половина дела. Чтобы легко засыпать и просыпаться:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- За час до сна — без яркого экрана: синий свет сбивает выработку мелатонина.
- Спальня прохладная, тёмная и тихая.
- Кофе — не позже чем за 6–8 часов до сна.